Si të flemë siç duhet për të humbur peshë: rekomandime të vërtetuara nga një specialist

Përmbajtje:

Si të flemë siç duhet për të humbur peshë: rekomandime të vërtetuara nga një specialist
Si të flemë siç duhet për të humbur peshë: rekomandime të vërtetuara nga një specialist
Anonim

Artikulli do të ofrojë këshilla nga Michael J. Breus, i cili është marrë me problemet e gjumit gjatë gjithë jetës së tij, duke hedhur poshtë mitet që ekzistojnë rreth pushimit të natës. Përfundimi i tij kryesor është se gjumi nuk është një gjendje joaktive dhe në procesin e tij digjen kalori. Çfarë duhet bërë për të aktivizuar humbjen e peshës?

Imazhi
Imazhi

Çfarë ndodh në një ëndërr

Pushimi i natës është shumë i rëndësishëm, sepse në këtë kohë ka një restaurim të indeve dhe qelizave të trupit, sistemit të tij imunitar. Në trurin e njeriut vërehen edhe procese aktive: konsolidimi i kujtimeve, rindezja e qelizave nervore. Sa kalori digjen gjatë gjumit?

Michael J. Breus pohon se për 7 orë pushim të duhur, një person me peshë rreth 70 kg shpenzon 440 kalori. Për krahasim: në palestër për këtë ju duhet të bëni një stërvitje 40-minutëshe në një rutine. Çfarë këshille mund të japë një shkencëtar për të ndihmuar trupin të djegë kalori dhe të stimulojë metabolizmin?

Yndyrë kaq të ndryshme

Shumë do të habiten që në trupin tonë ka disa lloje yndyrash dhe ka nga ato që kontribuojnë në djegien dhe jo në akumulimin e energjisë. Yndyra kafe (kafe) dhe bezhë kanë veti të shkëlqyera metabolike. Quhen “hollues” sepse mbështesin punën e insulinës, rregullojnë nivelin e sheqerit dhe mbrojnë nga obeziteti.

Kjo vërtetohet nga eksperimentet në minj. Kafshët me më shumë yndyrë kafe kanë një metabolizëm më të mirë dhe janë më të lehta në peshë. Mungesa e tij kontribuon në rritjen e niveleve të sheqerit dhe zhvillimin e diabetit.

Ndihmon në humbjen e peshës dhe yndyrës bezhë. Ai aktivizon një proteinë që ndihmon trupin të gjenerojë nxehtësi dhe të djegë kalori. Kjo ju lejon të luftoni mbipeshën dhe çrregullimet metabolike. Si mund të ndikojë gjumi në rritjen e këtyre dy llojeve të yndyrës?

Imazhi
Imazhi

Rezulton se melatonin, hormoni i gjumit, kontribuon në akumulimin e yndyrës kafe (kafe) dhe bezhë. Hormoni prodhohet në mënyrë aktive gjatë gjumit cilësor, respektimit të bioritmeve ditore dhe cikleve të koordinuara të gjumit.

Të dy llojet e yndyrës (kafe dhe bezhë) janë të ndjeshme ndaj temperaturës. Ata kërkojnë një mjedis të freskët për t'u zhvilluar. Do të ndihmojë në transformimin e yndyrës së bardhë në ngjyrë bezhë dhe kafe (kafe).

Ngjyrë blu e dëmshme

Çrregullon jet lag dhe shtyp hormonin e gjumit më shumë se dy herë në krahasim me dritën tjetër. Ku mund të gjendet? Edhe rrezet e diellit përmbajnë dritë blu, kështu që ju duhet të mbroni dhomën tuaj të gjumit nga marrja e tyre në mëngjes herët. Por përqendrime shumë më të larta gjenden në ekranet dixhitale dhe llambat e kursimit të energjisë: LED dhe fluoreshente.

Image
Image

Kam humbur peshë: çfarë sakrifikoi Sofia Tarasova për hir të VIA Gra (foto të reja)

Image
Image

Foto e rrallë: Viktoria Isakova tregoi vajzën e saj të rritur nga Yuri Moroz (foto e re)

Image
Image

Është e dobishme të lahet shpesh: mite për shampon dhe kujdesin e flokëve që vetëm dëmtojnë

Imazhi
Imazhi

Studimet kanë treguar se ekspozimi ndaj blusë është më i rrezikshmi ndërmjet orës 21:00 dhe 23:00, kur njerëzit janë duke parë seriale televizive ose duke përdorur një kompjuter. Është pak para gjumit që melatonina shtypet në mënyrë më aktive, gjë që çon në gjumë të shqetësuar dhe më të shkurtër. Kjo jo vetëm që ngadalëson procesin e humbjes së peshës, por është me të vërtetë e dëmshme për shëndetin.

Tani janë zhvilluar syze speciale mbrojtëse nga drita blu që mund të përdoren nëse është e pamundur të refuzosh të punosh në kompjuter në mbrëmje.

Për përfitimet e të shkuarit në shtrat më herët

Çfarë lidhje ka kjo me humbjen e peshës? Secili person ka bioritmet e tij, kështu që një pjesë e popullsisë shkon në shtrat mjaft vonë. Është e rëndësishme që orari i punës të jetë në përputhje me një zgjim të mëvonshëm. Është e nevojshme të keni një gjumë të plotë prej të paktën 7 orësh. Kjo do të nxisë prodhimin e melatoninës dhe proceset aktive në trup gjatë pushimit të natës.

Por ka një anë tjetër të problemit të të shkuarit në shtrat vonë. Shkencëtarët kanë gjetur një lidhje të drejtpërdrejtë midis shtimit të peshës dhe kohës për të fjetur. Ndërsa është zgjuar para se të shkojë në shtrat, një person zakonisht tundohet nga ushqimet me kalori të lartë - ushqime të skuqura, të kripura ose të ëmbla. Tek njerëzit, mungesa e gjumit rrit dëshirën për ushqime të pashëndetshme, e cila shoqërohet me stresin që përjeton trupi. Një rostiçeri e tillë shpesh quhet "ngrënie emocionale" nga shkencëtarët.

Image
Image

braziliani me biçikletë 36 km në ditë për të marrë të dashurin e tij në shtëpi

Image
Image

Lëkura është e lëmuar dhe e freskët: dermoplaning, ose pse një grua duhet të rruaj fytyrën e saj

Image
Image

Nëse ka pak borë, atëherë nuk do të ketë korrje: 16 Dhjetori - Dita e Ivanit të Heshtur

Imazhi
Imazhi

Prandaj, për humbje peshe, rekomandohet të bini më herët në gjumë ose vetëkontrolli më i ashpër. Ky proces kompleks kognitiv quhet më shpesh si vullnet. Nuk është kuptuar plotësisht dhe nuk ka rekomandime të pranuara përgjithësisht që do të ndihmonin në zhvillimin e tij. Prandaj, shkencëtarët këshillojnë që thjesht të shkoni në shtrat më herët.

Nevoja për ekspozim ndaj dritës në fillim të ditës

Duke folur për rreziqet e dritës blu, duhet të ndaleni në përfitimet e dritës së diellit në mëngjes. Kjo është e rëndësishme për shtypjen e melatoninës dhe prodhimin e ritmeve cirkadiane. Ndërsa nivelet e hormoneve të gjumit bien, ne bëhemi më aktivë dhe energjikë. Kjo do t'ju lejojë të digjni më shumë kalori gjatë ditës.

Imazhi
Imazhi

Sinjalet e fuqishme të dërguara në tru nga drita e mëngjesit sinkronizojnë bioritmet ditore, të cilat kanë një ndikim të drejtpërdrejtë në mënyrën sesi ne flemë natën. Meqë ra fjala, ato ndikojnë jo vetëm në cilësinë e pushimit të natës, por edhe në të gjitha proceset fiziologjike të trupit: tretjen, metabolizmin, prodhimin e hormoneve, urinë dhe ngopjen.

Image
Image

Xhinse për femra: Një detaj që duhet marrë parasysh përpara se të blini

Image
Image

"Ne jemi akoma miq": Derevianko komentoi ndarjen me gruan e tij

Image
Image

Pema e parave kënaqet me lulëzimin e harlisur: sekreti im është të kujdesem për gjethet

Krijimi i një atmosfere të lezetshme

Cila temperatura duhet të jetë në dhomën e gjumit për gjumë të shëndetshëm? Michael J. Breus flet për 16-20 gradë Celsius të cilat do të krijojnë një mjedis të favorshëm. Është në një dhomë gjumi të freskët që melatonina prodhohet më mirë, gjë që do t'ju lejojë të flini më mirë dhe të bini në gjumë më lehtë. Kjo temperaturë do të ndihmojë gjithashtu në rritjen e rezervave të yndyrës kafe dhe bezhë, për të cilën folëm më lart. Përveç kësaj, trupi do të duhet të djegë më shumë kalori për të mbajtur ngrohtë. Dhe kjo do t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Ka një aspekt tjetër. Për të zhvilluar bioritmet cirkadiane, janë të nevojshme rritjet dhe uljet ditore të temperaturës së trupit - termorregullimi. Trupi ka nevojë për një mjedis më të freskët para se të shkoni në shtrat.

Imazhi
Imazhi

Pse duhet të flini lakuriq

Ndër kushtet për të humbur peshë është edhe gjumi nudo. Kjo do të kontribuojë në termorregullim më të mirë, gjumë të shëndoshë dhe një rritje të numrit të kalorive të djegura. Shiten mbulesa speciale dysheku që ndihmojnë në arritjen e temperaturës ideale gjatë gjumit. Kjo ndihmon çiftet e gjumit që do të përjetojnë rehati pavarësisht nga njëri-tjetri. Një jastëk dysheku do të ndihmojë në uljen e temperaturës në fillim të natës dhe rritjen e saj deri në mëngjes.

Snack para gjumit

Ritmet cirkadiane prishen nëse darka zhvendoset në orët e vona. Ushqimet me kalori të lartë kontribuojnë në shtimin e peshës gjatë gjumit. Por edhe me një darkë të hershme në miliona shtëpi, njerëzit hanë meze të lehtë para gjumit. Nëse kjo nuk mund të rezistohet, atëherë duhet të jeni të vetëdijshëm se si ta bëni atë për të mirën e trupit.

Në vitin 2018, studiuesit e Universitetit Shtetëror të Floridës kryen një studim. Rezultatet e tij janë inkurajuese. Një rostiçeri e pasur me proteina para gjumit jo vetëm që nuk kontribuon në shtimin e peshës, por, përkundrazi, ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit dhe rikuperimin e muskujve. Duhet mbajtur mend: sheqeri dhe kafeina janë të dëmshme, por edhe akullorja e përgatitur siç duhet me shtimin e aminoacideve dhe mineraleve mund të jetë e dobishme para gjumit. Një copë peshk i zier në avull, një vezë ose një gotë kos është rostiçeri më i mirë gjatë natës.

Imazhi
Imazhi

Michael J. Breus i ka kushtuar gjithë jetën e tij profesionale studimit të gjumit. Rekomandimet e tij mbështeten nga kërkimi shkencor dhe përvoja personale. Duke përdorur këshillën e tij, mund të deklaroj me përgjegjësi se gjumi është përmirësuar, është bërë më i fortë dhe më i shëndetshëm. Dhe çfarë pasqyrohet kjo në kilogramë do të dihet pak më vonë.

Recommended: